Persiapan Kehamilan Sebagai Upaya Pencegahan Stunting pada Anak

tips mempersiapkan kehamilan

Acara resepsi pernikahan telah usai. Malam pertama menanti di depan mata. Lalu apa yang harus dilakukan?Alih-alih menasehati untuk mengambil paket perawatan di salon, Inez, sahabat saya sejak SMP, berpesan: “Minum susu persiapan kehamilan, La!”

“Astaga!” kata saya saat itu. Saya baru nikah Neng, belum mikir mau hamidun.

Saya tidak menanggapi serius pesannya, dan ternyata kehamilan datang tanpa menunggu saya sempat memikirkannya. Tanpa ada jeda masa menstruasi, saya positif hamil. Kami gembira sekali saat itu. Apalagi orang tua saya, janin di kandungan saya adalah calon cucu pertama. Digadang-gadang akan lahir tegap seperti Kakeknya jika laki-laki, dan cantik seperti Neneknya jika perempuan. Sayangnya, kami harus kehilangan kandungan saya secepat kabar datangnya kehamilan itu.

hiksSedih? Tentu saja.

Namun, tak larut dalam kesedihan, kami belajar dari kesalahan masa lalu. Kehamilan adalah sesuatu yang harus dipersiapkan dengan baik. Demi kesehatan calon bayi dan kesehatannya di masa mendatang. Singkat cerita, saya hamil kembali, dan anak kami yang pertama sekarang telah berusia 20 bulan. Puji Tuhan, sehat, tinggi dan lincah bukan main. Seusai melahirkan dulu, saat suami saya meluncurkan niatan menambah momongan, Dokter Kandungan saya berpesan, jaga jarak antar kehamilan agar kondisi tubuh Ibu telah pulih sepenuhnya.

Siaaaap! Dan kini saat yang kami rasa sudah cukup. Empat bulan lagi, Gayatri sapih dan rencananya saya akan melepas IUD yang saya gunakan sebagai alat kontrasepsi. Masa ini akan saya pergunakan kembali untuk memersiapkan tubuh saya menyambut jabang bayi.

Apakah saya terdengar berlebihan, belum lepas IUD sudah persiapan kehamilan berikutnya?

Tentu tidak ya. Selain memiliki pengalaman buruk di masa lalu sebagaimana saya ceritakan di atas, saya juga memiliki data tentang bagaimana masa kehamilan dapat mempengaruhi kesehatan anak di masa depan dalam jangka panjang.

Adalah kondisi bernama stunting, atau gagal tumbuh pada tubuh dan otak anak akibat kekurangan gizi dalam waktu yang lama, yang mengimbas 29,6% balita Indonesia di tahun 2017. Angka yang kurang bagus, mengingat batas WHO adalah 20%. Kondisi ini terjadi karena pemberian gizi pada 1000 hari pertama kelahiran atau yang sering disebut dengan Golden Period tidak optimal.

persentase stunting balita IndonesiaSumber: Direktur Gizi Masyarakat Kemenkes RI dalam www.sehatnegeriku.kemenkes.go.id.

Dan sebagaimana mungkin tidak kita sadari benar, Golden Period dihitung sejak hari pertama kehidupan. Yap! Tidak salah baca. Kehidupan dalam konteks ini dihitung sejak hari pertama kehamilan, bukan kelahiran. Atau dengan kata lain sembilan bulan di kandungan sampai dengan usia anak dua tahun.

Oleh karena itu, saya sangat memperhatikan masa persiapan kehamilan. Supaya saat hari pertama sel telur saya bertemu dengan sel sperma suami, tubuh saya telah siap untuk dilekati embrio kesayangan kami berdua.

Lalu bagaimana saya selama ini memersiapkan kehamilan?

1 . Asupan Makanan Pra Kehamilan.

Berkaitan dengan pesan Inez di awal tadi, saya sempat bertanya pada dokter kandungan saya. “Apakah benar saya harus minus susu pra kehamilan untuk mendapat asupan yang terbaik bagi kehamilan saya nantinya?” Jawaban dokter saya, “Tidak.” Yang pasti saya harus memperhatikan adalah kecukupan asupan zat besi, asam folat dan kalsium.  Jadi, saya pun tidak ganti susu, saya tetap minum susu kesukaan saya seperti biasanya (Iya! saya sampai tua gini masih suka minum susu. Doyan!).

Sharing kali ini berdasarkan konsultasi saya dengan dokter kandungan saya ya, bisa jadi kondisi tubuh masing-masing Ibu berbeda. Jadi walaupun secara umum, sama, tapi saya juga menyarankan untuk berdiskusi dengan ahlinya.

makanan ibu hamilUntuk menyukupi kebutuhan zat besi, asam folat dan kalsium, menu makanan yang dikonsumsi tidak harus mewah, dari bahan pangan yang mudah ditemui pun banyak yang mengandung zat-zat tersebut. Berikut adalah contoh menu makanan paling mudah saya temui dan tentu saja saya sukai:

  1. Zat Besi : Daging merah, ayam, ikan, brokoli dan sawi hijau. Zat besi, selain diperlukan untuk kesehatan Ibu juga penting bagi pertumbuhan dan perkembangan janin serta pertumbuhan plasenta.
  2. Asam Folat : Alpukat, jeruk, brokoli dan kacang merah. Asam folat berperan untuk perkembangan tabung saraf yang membentuk otak dan sumsum tulang belakang demi mencegah kecacatan.
  3. Kalsium : Susu, keju dan yoghurt. Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi bayi.

2 . Kesehatan Psikis dan Fisik Lainnya.

Concern saya yang juga tak kalah penting adalah masalah asma yang saya derita. Saya benar-benar ingin saya fit saat hamil sehingga, saya tidak perlu mengonsumsi obat-obatan. Dulu saat hamil Gayatri saya menyempatkan untuk rutin berenang dan melakukan yoga. Saat ini, karena suami tinggal di luar kota, kedua hal ini sulit untuk saya lakukan. Untuk itu saya mengakalinya dengan berjalan kaki saat berangkat ke kantor dari halte Trans Jakarta atau sebaliknya. Lumayan ya, setengah jam berjalan kaki setiap harinya membuat saya merasa lebih segar dan bugar.

Selain asma, yang sedang saya kawatirkan adalah kondisi psikis saya. Berjauhan dengan suami, dengan kondisi berkerja sambil mengasuh satu balita memang cukup menguras tenaga jiwa dan raga. Beberapa kali saya mendapati kelelahan yang terakumulasi kadang membuat saya merasa burn out.Tanda-tanda yang saya rasakan adalah seringnya saya sulit tidur, mood swing dan merasakan nyeri otot dan kepala.

tubuh dan jiwa yang sehat

Saya bersyukur dukungan suami begitu kuat, sehingga saya tidak mengalami depresi yang berat. Selebihnya untuk menjaga kesehatan psikis saya, saya menggunakan aromaterapi (tidak dianjurkan jika sudah hamil), melakukan meditasi dan juga mendengarkan musik. Hal-hal sederhana ini masih bisa saya lakukan sambil melakukan aktivitas sehari-hari bersama Gayatri, anak pertama saya, dan terbukti efektif.

Saya harap, kesehatan fisik dan psikis saya ini menolong saya mampu menjalani kehamilan dengan sehat dan juga mampu melahirkan pada waktunya. Kesehatan fisik dan psikis juga penting bagi kesiapan saya merawat bayi saya pasca persalinan, terutama untuk mencegah baby blues dan persiapan menyusui.

Jadi yang diperhatikan jangan hanya kesehatan fisik semata ya, kesehatan psikis juga penting!

3 . Pengetahuan untuk Memenuhi Gizi Bayi Setelah Lahir.

1000 hari pertama Kehidupan memang tidak berhenti saat bayi lahir. Setelah lahir, masih ada ratusan hari lagi yang masih harus diperjuangkan. Perjuangan memenuhi gizi bayi melalui ASI dan MPASI. Untuk itu penting bagi saya untuk belajar (lagi dan lagi) tentang menyiapkan ASI (dan juga ASI Perah, karena saya ibu bekerja) serta tentang menyiapkan MPASI.

“Menyusui adalah dasar kehidupan. Dukung ibu menyusui untuk mencegah stunting. Anak sehat, bangsa kuat”, tutur Menteri Kesehatan RI, Prof. Dr. dr. Nila Farid Moeloek, Sp.M(K), pada Puncak Peringatan Pekan Asi Sedunia (PAS) tahun 2018 di Kantor Kementerian Kesehatan, Jakarta, Senin pagi (20/8).

Direktur Jenderal Kesehatan Masyarakat Kemenkes RI, dr. Kirana Pritasari, MQIH, memaparkan beberapa data kajian dan fakta global dalam The Lancet Breastfeeding Series tahun 2016 membuktikan bahwa ASI Eksklusif menurunkan angka kematian karena infeksi sebanyak 88% pada bayi berusia kurang dari 3 bulan. Lebih jauh lagi beberapa studi menyebutkan inisiasi menyusu dini (IMD) dan ASI Eksklusif berkontribusi dalam memperbaiki berat bayi lahir rendah (BBLR), stunting dan menurunkan risiko obesitas dan penyakit kronis dalam jangka panjang.

ASI mencegah stuntingSumber: Direktur Jenderal Kesehatan Masyarakat Kemenkes RI dalam www.sehatnegeriku.kemenkes.go.id

Kesalahan yang saya lakukan saat anak pertama terkait ASI adalah saya berpikir pemberian ASI akan berjalan lancar-lancar saja, sehingga saya tidak perlu belajar tentang hal itu. Saya tahu pentingnya ASI dan ASI Eksklusif, namun saya tidak membekali diri saya dengan bekal ilmu yang cukup untuk menjaga produksi ASI saya dan bagaimana memanajemen ASI Perah. Akibatnya saya kehabisan stok ASIP di bulan ke-empat, setiap hari saya harus “kejar setoran” untuk memenuhi kebutuhan ASI Gayatri.

Berkaca dari pengalaman tersebut, pada bulan Agustus kemarin saya menyempatkan diri mengikuti seminar singkat tentang kebiasaan baik yang perlu dilakukan ibu menyusui yang dapat meningkatkan produksi ASI. Saya sempatkan khusus datang, karena kalau hamil nanti sudah akan lebih sulit untuk sering-sering berpergian jauh. Selain itu, saya juga mulai mengumpulkan informasi tentang bagaimana cara manajemen ASIP bagi ibu bekerja.

Untuk yang sedang mencari informasi juga, saran saya carilah info terkait:

  • pijat oksitosin,
  • pijat payudara,
  • posisibayi,
  • pelekatan bayi pada puting.

Bagi Ibu bekerja mungkin juga ditambah ilmu tentang:

  • power pumping,
  • cara menghitung kebutuhan ASIP,
  • cara menyimpan ASIP,
  • metode pemerahan ASI,
  • peralatan terkait ASIP.

Ilmu ini sebaiknya sudah dimiliki jauh-jauh hari ya, supaya setelah persalinan, Ibu bisa lebih tenang menghadapi tantangan yang dihadapi yang mungkin gampang-gampang susah.

Kalau terkait MPASI, pengalaman sebelumnya saya cukup lancar. Pembelajaran yang saya lakukan adalah membaca-baca lagi jurnal dan buku terkait MPASI untuk updating ilmu. Saya juga mengikuti talkshow-talkshow Kemenkes melalui media online seperti video anjuran memberikan menu mengandung Ikan sebagai pencegahan stunting berikut:

Sumber: www.sehatnegeriku.kemenkes.go.id. Website ini cukup banyak menyediakan informasi terkait sosialisasi-sosialisasi yang dilakukan oleh Kemenkes dan relatif mudah saya tonton, baca dan nikmati informasinya.

Sekian sharing dari saya tentang bagaimana saya mempersiapkan kehamilan sebagai cara pencegahan stunting. Semoga sharing kali ini bermanfaat ya! Salam sayang….

 

Sharing is Caring! Yuk share artikel ini ke temen2mu!

Meal Prep Fails dan Lesson Learnnya Selama Sebulan #3 (Tips Menyimpan Sayuran dan Bahan Makanan Lain)

tips menyimpan sayur

Buat yang sering baca blog nyonyamalas (ada nggak ya? ada dong plis plis plis), mustinya uda ngeh ya kalau mulai 14 maret kemarin saya nulis tentang perjalanan saya belajar masak di dapur. Naaaaahhh, sebagai newbie di masalah masak memasak, banyak banget kesalahan yang saya lakukan saat mempersiapkan bahan masakan, seperti saat menyimpan sayuran. Beberapa sudah saya share di artikel sebelumnya:

Pengalaman Meal Prep Minggu I

Pengalaman Meal Prep Minggu II dan III

Padahal sebelum memulai belajar meal prep ini saya juga uda baca-baca duluan pengalaman meal prep orang-orang yang sudah jauh lebih jago. Hehehe, tapi bener kata blog Miun-Miunan, meal prep itu personal banget, harus trial error sendiri biar tahu mana cara yang paling pas sama selera. Oiya, blog apa saja yang saya baca tentang meal prep saya ringkas juga loh di artikel ini: Meal Prep Challenge.

Ternyata saya cukup rajin juga yak, ngeresume dan nyatet-nyatet…. Wkwkwkwk, lama-lama nama ini blog perlu diganti juga nih jadi nyonyarajin. Bwakakakak….

tips menyimpan sayuran

Pada foto diatas tampak kalau meal prep saya campuran ya, antara menyimpan makanan siap saji (kanan atas) berupa ungkepan ayam dan sambal goreng kentang (tidak terlihat ketutupan ungkepan ayam), sayuran yang telah dipotong dan yang masih utuhan. Demikian juga bumbu, saya juga stok bumbu jadi, hehehe dan bumbu yang racikan sendiri (kiri atas, tutup merah). Intinya meal prep wajib sesuai dengan kebutuhan masing-masing ya Nyah….

Oiya, sebelum saya lanjut, saya mau menegaskan kembali kalau yang saya share pengalaman ini bukan berarti saya sudah perfect ya. Tapi kan siapa tahu ada Nyonyah-nyonyah yang kompetensi masaknya dan tingkat kemalasannya juga 11-12 kaya saya, jadi pengalaman (kesalahan-kesalahan) saya pasti bakal berfaedah.

Lets Go!

Tips Menyimpan Bahan Makanan Ala Nyonyamalas:

1 . Menyimpan Sayuran

Sebelumnya saya mencoba untuk menyimpan sayuran di freezer (ngikut-ngikut akun instagram junjungan saya). Ternyata saya dan suami nggak cucok sama tekstur sayuran yang sebelumnya telah beku. Jadi kami banting setir untuk menyimpannya dalam keadaan mentah.

Biasanya saya akan menyimpannya dalam keadaan sudah dipetik (untuk bayam, kangkung dan kacang panjang). Dicuci bersih, dikeringkan dengan salad spinner (akan dibahas lebih lanjut di bawah). Kemudian diletakkan per sayur di wadah kedap udara yang sebelumnya sudah dialasi koran. Kalau saya nggak sempat nyuci sayurnya, saya cuma petikin saja lalu langsung masuk wadah tanpa kena air.

Air bikin cepat busuk btw.

Kalau labu siam saya simpan dalam keadaan utuh. Kentang pernah saya simpan dalam kondisi terpotong dadu dan direndam dalam air, hanya semalam saja, dan esoknya masih bagus. Kurang tahu kalau lebih dari itu.

Yang saya belum berhasil simpan adalah kemangi. Entah kenapa selalu berakhir layu.

2 . Menyimpan Daging

Saya simpan daging mentah di chiller dalam kondisi sudah dalam potongan sesuai dengan masakan yang direncanakan. Biasanya saya nggak cuci dulu dagingnya sebelum masuk chiller. Baru akan saya cuci saat mau dimasak. Pastikan saat memotong daging, tangan dalam keadaan bersih.

Namun, kalau saya mau masak soto atau sop iga, biasanya saya akan simpan daging dalam kondisi sudah direbus. Tujuannya biar empuk dulu dan ada kaldunya.

3 . Menyimpan Kaldu

Pengalaman yang lalu menyimpan kaldu, baik kaldu udang, kaldu sapi maupun kaldu ayam, di kulkas bawah tidak bisa lebih dari 2-3 hari. Kalau mau menyimpan lebih dari itu, sebaiknya di freezer alias dibekukan. Baca-baca si katanya bisa sampai berbulan-bulan.

4 . Menyimpan Tempe

Saya pernah zonk nyimpen tempe ni, jadi busuk. Akhirnya kalau saya mau simpan lebih dari tiga hari, tempenya saya ungkep dulu, biar nggak cepat busuk.

tips menyimpan bahan makanan

Tips Mempersingkat Waktu Meal Prep

1 . Buat menu mingguan dan daftar belanjaan.

Membuat menu mingguan akan mempermudah pembuatan list belanjaan. List belanjaan akan membuat waktu belanja jadi lebih cepat. Soalnya nggak pakai muter-muter dulu. Sampai ke supermarker/ pasar uda langsung tahu apa yang mau dibeli, jadi cak cek cak cek. Kelar.

2 . Petik sayuran/ potong daging setelah beli, simpan per porsi.

Segera setelah pulang belanja, petik semua sayuran/ potong daging dan simpan. Jadi langsung ringkes. Soalnya kalau sempat masuk kulkas dulu, keburu mager. Kalau sayuran sudah dalam keadaan terpotong-potong, dan daging-dagingan juga sudah terpotong simpan terpisah dalam jumlah sekali masak.

Tips menyimpan sayuran dengan jumlah per satuan masak ini untuk menghindari proses defrost yangg tidak perlu dari daging-dagingan (kalau disimpan dalam freezer). Selain itu juga menghindari porsi lain terlalu sering “kena tangan”. Karena kena tangan artinya potensi terkena bakteri lagi.

3 . Keringkan sayuran dengan salad spinner sebelum masuk kulkas.

Penyimpanan sayur (dedaunan) harus dalam keadaan sekering mungkin. Kalau tidak mungkin kering 100% ya nggak papa sih, yang penting tidak dalah kondisi basah terendam. Nah kadang proses pengeringan ini perlu waktu. Kemarin saya sempat beli salad spinner, pas Ikea lagi diskon, dan lumayan membantu mempercepat proses pengeringan ini.

Jadi sayurannya kaya diputer gitu. Bayangin aja pakaian kita di mesin pengeringan baju. Kan diputer jadi airnya muncrat-muncrat dan sayurnya kering. Tapi karena ada di dalam baskom jadi muncratnya nggak kemana-mana. Duh, jelasinnya gimana yak…. Wkwkwk…. Bentuk alatnya seperti ini:

salad spinner ikea

Alat ini opsional aja si, nggak harus punya. Saya sharing di sini biar jadi tambahan wawasan aja.

Kalau nggak mau ribet ngeringin, ya nggak perlu dicuci dulu. Petik dalam kondisi kering dan langsung masuk wadah. Nyucinya pas mau masak. Kelar.

4 . Buat ungkepan secara maraton.

Ini kalau nggak salah aku dapat tipsnya dari mbak Ega Dioni yang tinggal di luar Indonesia. Jadi karena bumbu di negara tempat tinggalnya mahal, jadi dia pakai bumbu ungkep untuk beberapa kali pakai. Eh ternyata ungkepan terkahir malah jadi tambah sedap karena sudah nyampur sama kaldu-kaldu daging sebelumnya.

Biasanya saya ungkep ayam kemudian sisa bumbu ungkepan ayam sebelumnya saya pakai untuk ungkep tempe. Oiya, jangan ulangi kesalahan saya ya…. Saya pernah maraton ungkep dengan melibatkan jeroan dan urutannya salah. Saya ungkep ayam – jeroan baru tempe. Jadideh, tempenya ikut bau ati ampela. Wkwkwkwk…. Lesson learnya, kalau mau ungkep jeroan juga, sebaiknya jeroan diungkep di kloter terakhir.

5 . Simpan Bumbu

Sebenarnya ini masih pro kontra ya: nyimpan bawang yang sudah dikupas. Karena ada yang bilang kalau para bawang ini akan menyerap bakteri. Nggak tau benar atau salah. Tapi kalau mengabaikan pro kontra tersebut, menyimpan bawang yang sudah dikupas itu beneran menyingkat waktu masak di pagi hari. Karena nggak perlu ngupas-ngupas lagi.

Yang pasti, simpannya di wadah yang tertutup rapat ya…. Saya biasanya gitu untuk meminimalisasi ketakutan saya atas pro kontra di atas.

Selain menyimpan bawang saya juga menyimpan bumbu jadi hehehe. Merknya BMM alias Bumbu Masak Machmudah. Bumbu ini tu produksi UKM di sekitar Surabaya gitu. Kayanya saya belum pernah lihat di daerah Jawa Tengah atau Jakarta. Tapi yang pernah nemu, komen yak…. Bumbu ini kalau di kulkas awet beberapa hari aja. Tidak seperti bumbu jadi pabrikan. So saya biasanya beli untuk seminggu dan simpan benar-benar di kulkas. Kalau wadahnya menggembung tandanya sudah tidak bisa dipakai lagi.

Sekiaaaaaan tips ala-ala dari saya…. 🙂

Buat Nyonyah-nyonyah yang mau ikutan ngasih tips boleh juga lo, tinggalin tipsnya di bagian komen. Terimakasih sudah mampir. Salam sayang!

🙂

tips menyimpan sayur

 

Sharing is Caring! Yuk share artikel ini ke temen2mu!

Pengalaman Meal Prep Minggu Ke 2 dan 3 #2

meal prep minggu 2 dan 3

Edisi rapelan cerita pengalaman meal prep di minggu ke dua dan tiga ini yaaaa…. Dimulai dar ngecek Lesson Learn minggu pertama yaaa…..

Related post: Pengalaman Meal Prep Minggu Pertama

Yang uda dijalankan:

  • Berhubung minggu pertama saya nyoba menyimpan sayuran di frezeer, dan ternyata bikin teksturnya nggak cucok (buat kami), akhirnya minggu ini saya balik seperti dulu kala. Nyimpan sayuran di kulkas bawah. Sayuran saya potong-potong tanpa dicuci kemudian di masukkan ke dalam wadah. Dasar wadah dilapis kertas (saya pakai koran bekas). Kertas tersebut gunanya untuk menyerap kelebihan air, supaya sayuran tidak cepat busuk.

sayur

  • Minggu pertama saya baru ngeh kalau buah yang kami konsumsi sedikit sekali: hanya pisang dan pepaya. Di minggu kedua dan ketiga, kami nambah alpukat, buah naga dan belimbing.
  • Biar nggak selalu tergantung dengan Bumbu Masak Machmudah, saya mencoba masak resep baru pakai bumbu bikin sendiri. Jangan tanya rasanya yaaa….
  • Beli daging yang sudah potongan sesuai masakan (saya belanja di Superindo, beli daging sapi untuk sop buat masak rawon dan krengseng), jadi waktu meal-prepnya lebih singkat.

tempe

Dari Lesson Learn minggu pertama, yang belum berhasil dijalankan adalah: belanjanya nggak pagi. Minggu kedua belanjanya malem, karena habis keluar kota. Minggu ketiga menjelang sore. Jadi meal prepnya tertunda tunda. Mangkanya ga pernah ada foto yang kece kaya kaya di instagram instagram. Wkwkwkwk….

Dikomplain Suami

Oiya….. Di minggu 2 dan 3 ini saya terima komplain dari suami, karena perpaduan menu serta pengolahan sayur yang kurang oke. Hehehe…. Iya si, soalnya kan saya fokus sama apa yang bisa saya masak aja. Jadi keseringan tumis brokoli. 😛

Sebenernya komplain ini dilakukan beberapa kali. Saya jadi sempat ngambek dan mogok masak gegara dikomplain mulu. Nyonyah kan haus apresiasi. Puji dikit kek, biar tetap semangat menghadapi kehidupan. Saya beneran ngambek tauk. Saya chat suami. “Mbok ya pelan-pelan menghadapi masakan saya yang ya gitu gitu aja. Sabar, gitu. Wong dari skala minus, jadi kaya sekarang aja uda lumayan banget progressnya.”

Gitu. Pokoknya kalau ada uneg-uneg mending disampaikan to the point. Laki-laki mah kaga ngarti kalau kita cuma ngambek.

Tapi, sebenernya suami saya juga bukan tipe yang jarang muji. Tapi dia jujur. Kalau enak dibilang enak. Walaupun dia tau enaknya karena bumbu racikan serbaguna sekalipun, akan tetap dia puji. Tapi kalau kagak enak ya dibilang juga “kagak enak”. Dan jujurnya suka brutal. Sadis pisan, kata Afgan.

#LahMalahCurhat

kwetiau

Bikin Menu Kesukaan Semua

Trus akhirnya saya melakukan langkah berikut untuk memperbaiki keadaan sekaligus skill dapur saya. Mungkin langkah-langkah yang saya lakukan bakal bermanfaat juga buat teman-teman ya….

  1. Bikin list lauk sebanyak-banyaknya. Lalu beri keterangan mana yang saya bisa bikin bumbunya from scratch, mana yang mau pakai bumbu jadi (Bumbu Jadi Machmudah Oye!) dan mana yang harus nyari resep dulu.
  2. Bikin list sayur.
  3. Ngobrol sama suami/ anggota keluarga untuk menentukan mana yang mereka suka. Saya bersyukurnya selera Gayatri mirip sama Bapaknya ya. Jadi saya masak satu menu keluarga untuk semua.
  4. Bikin menu mingguan dengan mix antara poin 1 dan 2. Misal: Udang Saus Padang dan Tumis Kangkung, Krengseng Daging Sapi dan Bening Bayam, Sop Kacang Merah Iga dan Tempe Garit, Lodeh dan Ayam Goreng, Rawon dan Telur Asin.
  5. Nyetok resep terkait step nomor 2.

Yang poin 5 ini optional ya. Khususon buat saya soalnya memang belum bisa inget semua resep masakan. Dan kadang kalau harus googling dulu on the spot, malah jadi boros waktu. Apa lagi kalau ternyata bumbunya ada yang nggak ready di dapur. Endingnya gagal masak maning.

Di minggu kedua dan ketiga ini, ada dua resep baru yang saya coba masak from scratch alias kagak pake bumbu jadi: 1) udang saus padang dan 2) gulai cumi. Yang udang saus padangnya sukses. Yang gulai cumi, biasa aja. Geje rasanya, tapi masih dalam kadar bisa dimakan.

udang

Untuk resep, saya seringnya mengacu ke blognya mbak endang: justtryandtaste. Kadang juga lihat ke cookpad sebagai pembanding.

Meal Prep Memudahkan Evaluasi Gizi

Membuat menu selain memudahkan kita dalam memasak selama seminggu, juga memudahkan kita mengevaluasi gizi yang dikonsumsi keluarga. Seperti minggu lalu saya ngehnya kami kurang buah ya karena meal prep ini.

buah

Kemudian di akhir minggu 3, suami mengeluh lehernya kenceng. Biasanya hal itu terjadi kalau kolesterolnya naik. E bener setelah dicek menu kami memang kebanyakan bersantan, jeroan belum lagi ada udang dan cumi.

Mengolah Udang dan Cumi

Kalau untuk pengolahan bahan makanan hampir sama dengan minggu lalu. Cuma ketambahan udang sama cumi. Berikut beberapa hal yang saya pelajari tentang menyimpan dua bahan ini:

1 ) Udang

Kulit dan kepalanya enak banget dibikin kaldu. Cuma saya lebih suka tidak mengupas udang, kalau masakannya memungkinkan biar daging udangnya tetap juicy. Jadi kepalanya biasanya saya potek sedikit lalu saya bersihkan kotorannya, sambil dijaga agar kepalanya tidak copot. Antenanya saya potong.

2 ) Cumi

Sebagai orang yang nenek moyangnya (literally) pelaut. Saya lumayan bisa lo makan bersihin seafood. Tipsnya adalah: memakai asam jawa. Serius, asam jawa lebih nampol dalam membersihkan cumi. Bau amisnya ilang. Sedep dehhh. Caranya remas-remas cumi dengan air asam jawa + garam, lalu bilas.

cumi

Karena saya mau masak gulai maka bagian yang harus dibuang dari cumi adalah: tulang yang seperti plastik bening, ujung mulutnya yang kaya batu, kulit arinya dan tinta. Hmmmm, sebenarnya tinta tu bikin enak ya. Tapi nggak cucok aja kalau masak gulai, tinta cuminya nggak dibuang.

Continuous Improvement

Minggu keempat adalah minggu terakhir challenge ini ya…. Meal prepnya si bakalan lanjut, cuma mungkin nggak rutin saya update di blog. Takut pada bosen. Hihihi…. Untuk minggu keempat, perbaikan yang pengen saya lakukan adallah sbb:

  1. Belanja lebih pagi!
  2. Belajar bikin snack sebagai gimmick.
  3. Saya pengen punya buku catatan menu. Selama ini soalnya saya bikin di kertas asal-asalan. Biasanya si di buku gambarnya Gayatri. Soalnya kan nyusun menunya sambil nungguin Gayatri main. Cuma saya mikirnya buat lain waktu kan bisa dipakai lagi (berulang menunya).

Tiga itu aja PR yang buat minggu depan…. Doain istiqomah ya Nyaaaahhhh….

meal prep minggu 2 dan 3

Thankyuuu uda mampir. Yuk ayuk cerita siapa yang juga lagi belajar masak ata meal preeeeeep??? Share di comment section yaaa…. Salam sayang!

Sharing is Caring! Yuk share artikel ini ke temen2mu!

Pengalaman Meal Prep Seminggu #1

meal prep seminggu 1

Minggu lalu saya sudah share hasil kajian pustaka (alias googling, hahaha) mengenai pengalaman-pengalaman orang lain dalam melakukan meal prep. Biar related, resume-nya bisa dibaca dulu di:

Sebenarnya masak sendirinya sudah dilakukan selama beberapa minggu, namun meal prepnya baru sekitar semingguan. Nah, kali ini saya mau cerita pengalaman saya selama meal prep seminggu ini.

TRIAL AND ERROR

Sebelum saya cerita bagaimana saya melakukan meal prep saya mau mengutip stories IGnya @miunmiunan, salah satu yang selalu saya pantau tips meal prepnya. Begini katanya:

meal prep minggu I nasehat miun

Saya setuju banget, kalau dalam meal prep ini, selain harus “belajar” dari orang lain dengan baca/ minta masukan, juga harus trial error sendiri. Karena kan kondisi orang beda-beda. Kebutuhan masing-masing keluarga beda. Selera juga beda-beda. BAHKAN, tujuan meal prep juga bisa bedaaaaa.

Kaya kemarin saya ngobrol sama Mbak Kidung. Tujuan meal prep beliau adalah untuk mendukung dietnya. Jadi beneran tu Mbak Kidung merhatiin banget setiap nutrisi, dan mengkritisi gimana idealnya setiap bahan dimasak. Nah, kalau saya tujuannya lebih ke ngirit dan praktis, selain juga pengen sehat juga. Jadi ya mungkin saya versi slebornya. 😛

Beda kan?

BEDA ITU BIASA

Bedaaaaa! Apalagi kalau mau dibandingkan dengan Mbak @atiit yang meal prep demi mengurangi foodwaste sekaligus mendukung gaya hidup berkesadarannya. Jelas, meal prep-nya @atiit lebih banyak menggunakan produk-produk organik dan mendukung lingkungan berkelanjutan.

Bukannya saya nggak pengen begitu ya, tapi kan pelan-pelan, Nyah proseeees, proseeeeesss…. Emak saya lihat saya mulai ke dapur aja bangga minta ampun uda kaya saya menang Olimpiade Fisika. Yang adalah nggak mungkin, karena saya tiap pelajaran Fisika mabal, dan sering remidial.

Satu lagiiiiiii yang tidak bisa dihindari: beda selera.

Saya nggak bakal bisa masakin suami saya healthy food kaya yang dimasakin Jenifer Bachdim ke suaminya. Yang semacam guacamole, oat, chia puding, dll. Yang ada mah suami saya kabur, kaga mau makan di rumah. 😛

Demi kesehatan harus mau dong!

Ya nggak bisa maksa gitu juga si. Perspektif orang akan makanan kan beda ya. Untuk sementara ini, saya memilih untuk menghormati pilihannya. Kasihan dia, uda harus menerima saya apa adanya, masa harus menerima makanan yang nggak sesuai selera juga. Setidaknya saya pastikan makanan kami sekarang lebih sehat dari pada kalau dia makan junk food melulu di luar rumah. Ga super sehat, gapapa. Yang pasti selangkah lebih baik.

PELAN-PELAN SAJA

Kalau ini pesan khusus dari saya, hehehe. Terutama buat orang yang kemampuan masaknya seperti saya, tingkat kemalasan seperti saya namun selera makannya juga tinggi kaya saya. Don’t over do meal prep. Pelan-pelan saja. Karena meal prep ini kan semacam maraton ya. Jangan sampai terlalu idealis tapi malah jadi ga jadi-jadi dilakukan mengingat kemampuan yang belum seberapa.

Gagal mulu kan bikin sutris ya. Jadi start dari yang kita suka, kita familiar dan kita bisa. Nanti dievaluasi, trus lama-lama kita usahakan untuk naik kelas. #selftalk #semogaistiqomah

MEAL PREP MINGGU I

Langkah-langkah yang saya lakukan:

  1. Cek bahan makanan yang masih ada di rak dan kulkas.
  2. Membuat rencana menu seminggu.
  3. Memperkirakan kebutuhan bahan baku sesuai menu mingguan di poin 2.
  4. Belanja.
  5. Nyicil Meal Prep.

 

meal prep minggu I belanjaan

Apa saja yang saya siapkan:

  • Sayur dan Buah: Baby Buncis 1 pak, Brokoli 2 batang (4 ons), Kentang 4 butir (6 ons), Wortel 3 batang (4 ons), Tauge 1 pak, Pete 1 pak, terong ungu lonjong dua buah.
  • Protein Hewani: Daging sapi giling (1 ons), daging sapi semur (5 ons), sayap ayam (9 ons), hati ayam (3 ons), ampela ayam (2 ons), ceker ayam (6 biji), ayam kampung (1 ekor), Bakso, Udang.
  • Lain-lain: Tempe (6 buah ukuran sedang bungkus daun), Bumbu racikan (ungkep, sambal goreng ati, herbs (daun bawang, daun jeruk, sereh, dll).

Meal prep seminggu yang saya lakukan:

Sayur dan Buah:

  • Baby buncis, wortel, brokoli, saya cuci, potong-potong terpisah, blansir, dan simpan di frezeer. Hasilnya kurang memuaskan.

meal prep minggu I sayuran

  • Kentang 2 butir saya potong dadu, goreng, simpan di kulkas bawah untuk sambal goreng ati.
  • Kentang 2 butir saya potong-potong, rendam di air, saya simpan di kulkas bawah.
  • Tauge, pete dan terong saya biarkan di pacakaging, saya simpan di rak bawah kulkas.
  • Pepaya saya biarkan, belum sempat dipotong, di kulkas bagian bawah.
  • Alpukat saya tusuk ujungnya dengan tusuk gigi supaya nggak berserat dan diletakkan di suhu ruangan.

meal prep minggu I alpukat

Protein Hewani

  • Daging cincang saya taruh di chiller.
  • Bakso saya taruh di chiller.
  • Udang langsung dimasak tumis.
  • Sayap ayam setelah dibersihkan, saya potong jadi dua, kemudian saya rebus dengan bumbu ungkep. Tiriskan. Saya simpan sayap ungkep di kulkas bawah.

meal prep minggu I ungkep yam

  • Sambil ungkep ayam, saya rebus ayam kampung (cuci terlebih dahulu dalam kondisi terpotong-potong). Tiriskan. 3/4 air rebusan ayam (kaldu) setelah dingin saya simpan di botol di pintu kulkas. Ayam saya pisahkan daging dan tulangnya. Tulang ayam saya kembalikan ke panci bersama 1/4 air rebusan ayam. Masukkan ceker ke dalam panci, tambahkan air, daun jeruk dan sereh, untuk membuat kaldu ceker dan tulang sebagai dasar kuah soto. Daging ayam saya masukkan ke tupperware direndam 1/3 air sisa ungkepan sayap ayam. Nantinya ayam yang di marinade ini saya goreng untuk soto ayam. Kaldu ayam kampung yang tadi disimpan (3/4 bagian) untuk kuah sop.
  • Hati ayam dan ampela saya rebus dengan 2/3 air sisa ungkepan sayap ayam. Tambahkan sereh dan daun jeruk supaya tidak amis. Tiriskan.

meal prep minggu I ati ampela

  • Daging sapi (semur) saya potong-potong lalu saya rebus. Buang busa dan kotoran yang mengapung. Tiriskan. Simpan kaldu di botol. Sementara dagingnya di bagi dua, masing-masing disimpan di dalam tupperware tergenang kaldu. Saya bekukan di freezer. Satu bagian akan dimasak krengseng, satu bagian akan saya masak rawon bersama kaldunya. Hasilnya cukup memuaskan.

meal prep minggu I daging sapi

Lain-lain

  • Tempe saya simpan di kulkas bawah.
  • Herbs saya simpan di laci bawah kulkas.

LESSON LEARN

  1. Menu alternatif itu perlu. Buat jaga-jaga kalau tiba-tiba anggota keluarga ada yang nggak mood makan menu sesuai rencana. Atau malah tiba-tiba berinisiatif bikin menu makanan improvisasi. Kaya saya yang uda dua kali gagal bikin tumis tauge jambal asin, gara-gara taugenya dibikin ote-ote alias bakwan alias bala-bala sama Bapak Tuan Besar.
  2. Memperkirakan jumlah bahan baku ternyata tricky ya. Yang tadinya saya pikir bakal kurang ternyata malah sisa. Yang saya kira kebanyakan, tapi karena enak (ehm, muji masakan sendiri) eh ternyata habis sebelum waktunya. Apaun kejadiannya, yang pasti kita harus fokus untuk tidak belanja (kecuali tambahan sayur yang sudah direncanakan) kalau kulkas belum kosong.
  3. Jam belanja itu penting Kumendan! Kemarin saya berangkat kesiangan, jam 10, kelar jam 12. Karena kena jam makan siangnya Gayatri maka saya nggak bisa langsung meal prep tu. Nunggu dia makan. Habis dia makan, nunggu dia bobo siang. Mulai meal prep jadi jam 2-an. Terus kejeda lagi dia snacking dan mandi. Jadi ada beberapa bahan yang akhirnya aku olah besoknya.
  4. Tips yang sukses dilakukan oleh seseorang bisa jadi tidak sukses buat kita. Misal, ada yang sukses nyimpan sayur di freezer. Giliran saya, sayuran yang saya simpan di freezer menjadi alot, mungkin karena beda kulkas kali ya. Next time akan coba disimpan dalam kondisi mentah di kulkas bawah aja.
  5. Kalau bisa beli bahan daging sapi/ ayam yang sudah dipotong-potong sesuai ukuran yang diinginkan. Kemarin saya belinya kurang pas, jadi takes time banget untuk motong-motongin lagi.
  6. Tempe mudah sekali busuk, jadi better dijadwal untuk dimasak paling awal.
  7. Kaldu sebaiknya difreezer kalau lebih dari 3 hari supaya tetap segar.
  8. Sisa (leftover) krengseng daging sapi bisa dibuat isi martabak telur.

meal prep minggu I martabak leftoverMartabak telur ala-ala.

CONTINUOUS IMPROVEMENT (NEXT TRIAL)

  1. Simpan sayuran dalam kondisi mentah terpotong-potong dialasi tisu.
  2. Belanja lebih pagi supaya bisa kelar hari itu juga.
  3. Coba bikin baceman bawang sendiri dan googling bumbu dasar biar nggak ketergantungan bumbu racikan Machmudah.
  4. Mau nambahin porsi buah dan sayur, karena setelah dievaluasi minggu ini kurang banget makan sayur. Awalnya mikir ah, nanti sayur beli di Kang Sayur aja takut cepet layu. Trus Kang Sayur lewat, sayanya nggak ngeh. #nyanyi lagu Yang Terlewatkan, Sheila on 7. Jadi nggak kebeli juga sayurnya.

meal prep minggu I kaldu

CLOSING

Waktu yang saya gunakan untuk meal prep seminggu masih lama (kalau ditotal, tanpa ngitung istirahat atau disambinya, kurang lebih 3 jam kali ya). Selain karena masih banyak tria errornya juga karena tipe meal prep saya yang mengolah lauk sampai setengah jadi.Tapi, beneran membantu rutinitas pagi saya menjadi lebih sederhana dan efisien. Soalnya tinggal cemplung cemplung dan cucian piringnya pun sedikit.

Apakah sistem ini akan cocok buat Nyonyah? IMHO, tergantung rutinitas harian Nyonyah dan makanan apa yang pengen dimakan ya.

Soalnya temen saya tiap hari sarapan telur ceplok ga masalah, jadi dia memilih nggak meal prep. Saya dan suami nggak bisa gitu. Terus lagi, ada yang aktvitas paginya nggak banyak, tapi malah lebih banyak “jalan” di weekend. Pola meal prep seminggu di weekend untuk hari-hari berikutnyaa juga nggak cocok.

So, balik lagi ke prinsip yang dibilang @miunmiunan tadi yak…. Selamat trial dan error, jangan lupa, beda itu biasa!

Salam sayaaang!

meal prep seminggu 1

ps. Maapkeun fotonya ala kadarnya, mana burem dan banyak yang skipppppp. Semoga minggu II bisa siang yak, jadi fotonya pun lebih bening, kaya kuah

Sharing is Caring! Yuk share artikel ini ke temen2mu!

Challenge: Masak Sendiri dan Meal Prep

meal prep challenge

Selama tiga minggu nyicipin rasanya jadi ibu rumah tangga, saya mulai care dengan beberapa hal yang sebelumnya tidak saya perhatikan. Yang pertama adalah masalah uang makan dan yang kedua adalah masalah masak.

Uang Makan

Dua minggu pertama saya pindah ke Surabaya, hampir bisa dikatakan tiap hari saya jajan atau makan di luar. Bukannya sombong atau hura-hura ya. Tapi memang agak euforia aja lihat harga makanan di Surabaya yang jauh lebih murah dibandingkan Jakarta.

Tapi biar murah, setelah dihitung-hitung lumayan juga. Lumayan banget malah. Hahaha…. Hasil dari baca-baca blognya Mbak Rinda (rumahbarangtinggalan.wordpress.com) dan Twelvi (twelvifebrina.com), saya menyimpulkan kalau memang bener, biaya makan itu nggak kerasa tapi adalah faktor utama keborosan.

Tips dari kedua blog di atas untuk mencegah pemborosan uang makan kurang lebih sebagai berikut:

  1. Buat perencanaan menu untuk beberapa periode (misal seminggu atau sepuluh hari),
  2. Belanja sesuai perencanaan menu di atas,
  3. Masak sendiri di rumah dari bahan yang ada,
  4. Tidak belanja lagi sampai barang belanjaan di kulkas habis.

Minggu ketiga langsung banting setir untuk nyoba masak di rumah. Kami nyoba merencanakan menu seminggu lalu belanja. Daaaannnn, pengeluaran belanja protein hewani nggak sampai 20% persen dari pengeluaran kalau jajan full. Ya kalau ditambah dengan belanja sayur di Mang Sayur secara harian + beras, kayanya nggak sampai 30% dari pengeluaran kalau jajan deh.

Buat kami berdua, yang pas masih ngantor makan di luar nyaris 3x sehari, jumlah tersebut membuat kami terhenyak. Terhenyak dan membayangkan, kalau selama dua tahun pernikahan kami istiqomah bisa cut cost begitu terus, uda kaya raya kali kami yaa…. Hahahaha….

Bisa saving 70% Boookkkk!!!!

ngiler

Masak Memasak

Tapiiiii, ada tapinya ni…. Saya juga baru nyadar kalau masak full untuk tiga kali sehari, dengan tipe saya dan suami yang banyak maunya, itu boros waktu. Menyiapkan bahan, memasaknya daaaaan apalagi nyuci piringnya. Weleh weleh…. Apa lagi saya harus masak MPASI juga. #curhat.

Ribet. Sesuatu yang nggak saya banget.

Maka dari itu saya jadi rajin baca-baca Pinterest tentang Food Prep/ Meal Prep yang katanya bermanfaat untuk menghemat waktu. Banyak bingit yang dari blog luar ya, tapi saya juga nemu punya Mbak Rinda dan Mbak Ega Dioni (egadioniputri.wordpress.com). Blogger Indonesia. Punya Mbak Rinda memang sudah saya temuin dari lama si, cuma baru beneran saya baca baik-baik.

Lesson learn yang saya dapatkan adalah minggu lalu saya merasa ribet untuk tiap hari masak karena belum melakukan meal prep. Jadi habis belanja semua belanjaan masuk kulkas dan baru diproses saat akan masak.

Tips dari dua blog di atas untuk menghemat waktu memasak kira-kira seperti ini:

  1. Jangan nyari resep, menyiapkan bahan baku, dll tepat saat mau masak,
  2. Sebaiknya beberapa step sebelum masak sudah dipersiapkan terlebih dahulu (meal prep),
  3. Meal prep bisa dengan menyiapkan bahan mentahnya dahulu (motong-motong bahan) atau dengan menyimpan masakan sudah matang. Bedanya apa baca blog Mbak Ega Dioni.
  4. Kalau versi Mbak Rinda, dia melakukan beberapa versi meal prep sesuai kebutuhan, tapi yang pasti bahan mentah yang dari belanja langsung diproses di hari belanja. Persamaan antara Mbak Rinda dan Mbak Ega adalah memasak sekaligus banyak untuk kemudian sebagian dibekukan sebagai stok.

Percaya nggak, dengan perencanaan dan pengelolaan masak memasak, Mbak Rinda bisa mengepulkan dapurnya dengan budget Rp 500.000,00 SEBULAN!!! Kalau Mbak Twelvi bisa nabung 150 JUTA rupiah, buat traveling dan juga traktir keluarganya ikut travelinggggg!!!!

love love

Semaput.

Saya nggak akan seambisius itu si. Jauh di atas itupun saya masih akan bangga banget. Uda pasti menang banyak dah dibanding yang lalu lalu. Cumaaaa, satu yang jadi pertanyaan saya…. Apakah metode Mbak Rinda, Mbak Atiit, Mbak Ega dan Mbak Twelvi dengan Meal Prep mereka masing-masing sesuai dengan karakter nyonyamalas saya dalam jangka panjang? Akankah saya akan seistiqomah para Perempuan Rajin itu? #kraaayyy

Eh, dua ya pertanyaannya.

meal prep challenge

So, I’ll try ya…. Dan men-challenge diri saya pribadi untuk masak selama sebulan ini (kecuali kalau keluar kota ya). Nanti progressnya bakal saya ceritain di blog. Apa saja keberhasilan, KEGAGALAN 😛 dan lesson learn dari pengalaman yang saya alami. Harapannya si, challenge kali ini bisa menghasilkan formula yang pas buat para nyonyamalas seperti saya…. 😛

Selain itu, buat saya pribadi hal ini bakal jadi pembelajaran banget. Mumpung saya masih cuti juga, biar belajar skill kehidupan nyata seperti ini. Hehehe, skill dasar banget sebenernya ya. Rada malu juga si sebenernya posting ini. Tapi ya I just want to be real.

kuat

Saya juga yakin nantinya ini akan bermanfaat untuk banyak orang. So, please untuk yang mau dukung saya mengerjakan challenge ini, kasih saran ya, atau boleh juga kasih rujukan bacaan (blog Indonesia preferably). Buat yang uda pro, plis nggak usa pake bully kaya di status FB “ibu-ibu 2,5 juta” itu ya (you know what i mean). Akika, ibu newbie unyu unyu, lebih butuh saran dan masukan. So, yang mau sharing pengalamannya selama ini juga boleh loh. Tulis aja di comment section below yaaa….

Thanks Nyaaaahhh!!! Salam sayang!

PS. Challenge ini kayanya bakal mulai start di minggu kedua Maret, karena minggu depan saya mau keluar kota dulu.

Sharing is Caring! Yuk share artikel ini ke temen2mu!